年齢を問わず試せる、体に負担の少ないアクティビティベスト 10

定期的に運動することは、効果を得るために走ったり、ジャンプしたり、体を激しく動かしたりする必要はありません。衝撃の少ない運動をすることで、筋肉や関節に過度の負担をかけずにフィットネスを高めることができます。

関節や筋肉に大きな負担をかけない動きである低衝撃の活動は、身体に優しいと、ジェシカ・B・シュワルツPT、DPT、CSCSの資格を持つ理学療法士であり、アメリカ理学療法協会のスポークスマン。

低衝撃の運動は誰にとっても有益だが、シュワルツ氏は、怪我から回復している人や運動を始めたばかりの人、関節痛や慢性痛のある人にとっては良い選択肢だと語る。慢性痛はアメリカ人の成人の20％以上を悩ませている。。

高齢者にとって、低衝撃運動は、すでに痛みのある関節に過度のストレスをかけないため、有益である可能性があると、ジャスミン・マーカスニューヨーク州イサカの理学療法士、PT、DPT、CSCS。もう一つの利点は、衝撃の少ない活動は脊椎にかかる負担が少なく、腰痛のリスクが軽減されることだ。アンジェリー・マスカリナスフロリダ特別外科病院の理学療法医、医学博士。

では、どの低負荷アクティビティがベストか？それは結局のところ個人の好み次第です。「私は通常、その人が最も興味を持ち、最も楽しいと感じているアクティビティを推奨します。それが最も継続する可能性が高いアクティビティだからです」とマーカス氏は言います。

園芸

土を耕したり、花を植えたりしたことがある人なら、ガーデニングが大変な運動になることを知っています。「ガーデニングでは、たくさんのものを持ち上げたり、かがんだり、掘ったり、熊手でかき集めたりします」とマスカリナス博士は言います。ガーデニングにはしゃがむ動作も含まれており、これらの動きを組み合わせると、体幹、背中、肩、大腿四頭筋、臀部など、体の多くの筋肉が鍛えられます。しかも、関節に負担をかけずに鍛えられると、博士は付け加えます。

ガーデニングに費やす時間は中程度の強度の運動として認められるとマスカリナス博士は言う。重い植物、砂利、土を持ち上げる場合は、筋肉強化としてもカウントされると彼女は付け加える。最新のアメリカ人のための身体活動ガイドライン健康上の大きなメリットを得るには、成人は週に150分の中強度の運動（または75分の激しい運動）と、少なくとも週に2日の筋力強化運動を行うことを推奨しています。ガーデニングは、その両方を満たすことができます。さらに、ガーデニングには他の多くの健康上のメリットも伴います。2017 年のメタ分析ガーデニングは、ストレス、気分障害、うつ病や不安症状の軽減、生活の質、共同体意識、認知機能の向上など、さまざまなメリットと正の相関関係にあります。

まだそうしていない場合は、定期的に庭で過ごすことを検討してください。これらをチェックしてください始めるには、まずは自分の庭を持っていないですか? 友人や近所の人の庭を手伝ったり、地元のコミュニティガーデンでボランティアをしたりしましょう。

ウォーキング

靴ひもを締めて歩くことは、負担の少ない有酸素運動として最適で、年齢を問わず誰でも（身体的に歩ける限り）できるとマスカリナス博士は言います。歩くことは単純なことのように思えますが、健康状態や血圧管理の改善、うつ病率の低下、心血管疾患のリスク低下など、そのメリットは深刻です。ウォーキングは、その強度に応じて、中程度の運動、あるいは激しい運動としてカウントされます。

一日の歩数をもっと増やす簡単な方法はたくさんある、とマスカリナス博士は言う。例えば、駐車場の奥に車を停めたり、電車やバスを一駅早く降りたり。シュワルツはさらなる効果を得るために、ビーチ（または芝生のような不安定な地面）を散歩して、バランスを保つ足の筋肉を鍛えることを勧めている。

屋外で散歩をすると、新鮮な空気、日光、自然に触れるというメリットが得られますが、天候が快適でなかったり安全でない場合は、屋内での散歩を検討してください。シュワルツ氏は、地元のショッピングモールのウォーキング グループに参加することを提案しています。

どこを散歩するにしても、歩く表面が変われば衝撃のレベルも変わることを覚えておいてください、とシュワルツ氏は言います。トラックや芝生のような柔らかい表面の上を歩く方が、コンクリートや砂利のような硬い表面の上を歩くよりも、体に負担がかかりません。

階段を上る

マスカリナス博士によると、階段を1段（または2段）登るのは、大腿四頭筋と臀筋に負荷をかけながら、片足バランスも鍛えられる、衝撃の少ない素晴らしい方法です。さらに、階段登りは激しい運動に該当し、定期的に階段を使うと、有酸素能力の向上、フィットネスの向上、脂質プロファイルの向上、脳卒中や肺がんのリスクの軽減など、他の多くの健康上の利点につながります。

階段を上るには、ジムのステアマスターに通ったり、オフィスビルの 20 階すべてを毎日登ったりする必要はありません。できるところで少しずつ階段を上る習慣をつけて (可能な場合はエレベーターではなく階段を選ぶなど)、時間をかけて徐々に努力を増やしていきましょう。

サイクリング

自転車と安全な道路があれば、自転車に乗るのは衝撃の少ない運動で、「バランス感覚と協調性を高めるのに本当に効果的」だとシュワルツ氏は言います。さらに、サイクリングには子供のような喜びを誘発する何かがあります。自転車に乗っているとき、「私は幸せなラブラドールのようです」とシュワルツ氏は言います。サイクリングのその他の利点には、心肺機能の向上、筋力の強化、可動性の向上、体脂肪の減少などがあります。自転車に乗るときの強度は、ペダルを踏む強さによって、中程度から高強度までさまざまです。

生活にもっと自転車を取り入れるには、安全な道が通れる限り、車や公共交通機関の代わりに自転車で通勤したり、社交行事に参加したりすることを検討してください。（また、脳のために、ヘルメットを着用してください。シュワルツ氏は次のように勧めています。このリソース(バージニア工科大学がさまざまな製品に対して公平な安全性評価を提供しています。)

あるいは、よりリスクの少ないサイクリング方法として、マスカリナス博士は背もたれ付きのリカンベント エアロバイクでのペダリングを推奨しています。このペダリング スタイルは、非エアロバイクに比べて「膝や股関節への負担が少し軽く、直立姿勢のバイクに乗っていると一部の人が陥りがちな猫背も防げます」と博士は言います。さらに、バイクが安定しているので、バランスに問題のある人でも乗りやすいと博士は言います。

太極拳

中国発祥の負担の少ない運動である太極拳は、西洋でも人気が高まっており、そのメリットは実に多い。太極拳は「心と体を結びつけるのに最適で、筋力、柔軟性、有酸素運動能力、バランスを向上させます」とシュワルツ氏は述べ、さらに副交感神経系（闘争または逃走反応の反対で、体の穏やかな状態）に作用すると付け加えている。

あ2016年の文献レビュー太極拳は転倒防止、高齢者の認知力向上、変形性関節症、パーキンソン病、慢性閉塞性肺疾患の患者への効果に「優れた証拠」があると結論付けた。また、うつ病、認知症、心臓および脳卒中のリハビリテーションにも効果があるという「優れた証拠」も見つかった。

子どもと遊ぶ

子どもは無限のエネルギーを持っているように見えるので、子どもの世話をするには、負担の少ない有酸素運動、筋力トレーニング、可動性トレーニングを組み合わせる必要があります。子どもが小さいときは、ベビーベッドから子どもを抱き上げることは「間違いなく良い運動になります」とマスカリナス博士は言います。子どもが大きくなると、狭い場所に押し入ってままごとをしたり、遊び場を歩き回ったりすることが多くなり、可動性が試されることがあります。また、活発な子どもに常について行こうとすることで、有酸素運動にもなります。

あなたに子供がいない場合は、青少年プログラムでボランティアをしたり、友人や家族のベビーシッターを申し出たりすることを検討してください。

家の掃除

家をきれいにする動機がもっと必要なら、掃除は衝撃が少なく、中程度の強度の運動として、とても素晴らしいものです。「掃除機をかけたり、モップをかけたり、掃き掃除をしたりすると、実際には体幹をかなり回しています」とマスカリナス博士は言います。これは斜筋を鍛えます。さらに、「掃除機やモップをかけているときに、上腕二頭筋と肩の筋肉を鍛えます」。

ソファやベッドの下を掃除機で掃除したりモップで拭いたりするときにどれだけ低くしゃがまなければならないかによって、ランジのような姿勢になることもあるでしょう。この姿勢は臀筋と大腿四頭筋を鍛えることになる、とマスカリナス博士は言います。

私たちのインスピレーションを得る。

洗濯をする

洗濯は、最も魅力的な低負荷の運動ではありませんが、中程度の強度の運動をしながら筋肉を強化し、伸ばす効果的な方法です。考えてみてください。洗濯をするときには、床に落ちた服を拾い上げたり、洗濯機に服を出し入れしたりと、体を曲げる動作が伴います。これにより、体幹と大腿四頭筋が鍛えられます (膝を曲げている限り、正しい姿勢です)、とマスカリナス博士は言います。また、上半身を前に傾けると、ハムストリングが伸びるため、「可動性という側面もあります」と彼女は付け加えます。

洗濯を現在外注している場合は、家事として取り戻すことを検討してください。始めるために。

ダンシング

ダンスはただ単に楽しいだけでなく、中程度の強度で衝撃の少ない有酸素運動ができると同時に、バランス感覚、協調性、柔軟性も鍛えられます。「回転するときは片足で立っていることが多いので、バランスを取るために体幹の筋肉（および臀筋と大腿四頭筋）を鍛えることになります」とマスカリナス博士は言います。バランス感覚を鍛えるということは、ダンスをすることで転倒のリスクを減らすことができる、と博士は付け加えます。

さらに、ダンスは姿勢をまっすぐにし、多くの人が前かがみの姿勢で抱えている首や肩の緊張を和らげるのに役立ちます、とマスカリナス博士は言います。ダンスは精神衛生にも良いかもしれません。2017年の研究では、パートナーダンスは気分、自信、認知機能、社会的機能の改善につながると結論付けられました。

ピックルボール

ピックルボールは単なる流行りのスポーツではありません。この流行りのラケットスポーツは、シングルスやダブルスのテニスよりも小さなコートでプレーされ、衝撃も少ないとシュワルツは言います。ピックルボールは反応速度が試され、あらゆる運動面で体を動かすことになるとシュワルツは付け加えます。「後ろ向きに歩いたり、足を引きずったり、左右に動いたりします。」

2022年の研究では、シングルスとダブルスの両方のピクルボールが中程度から激しい強度のアクティビティとして分類される可能性があることが判明しました。近くでプレイできる場所を探すには、「近くのピックルボール」を検索するか、このツールUSA Pickleballより。