健康的な老化を促進する RD 承認のレシピ 24 選

• ジョン・ウェスリー・マクウォーター、DrPH、MS、RDN、LD、CSCSは、プロのシェフ、栄養士、料理本の著者、そして栄養学アカデミー。
• タラ・ピアンタドシ、MS、RDNは、プログラム栄養士です。ハッケンサック大学医療センター。
• エリン・ホリー摂食障害を専門とする登録栄養士です。オハイオ州立大学ウェクスナー医療センター。

ワイルドサーモンとロマネスコピラフ

サーモンは心臓に良い特性があることで有名で、特にオメガ 3 脂肪酸はトリグリセリドを抑え、血圧を下げ、HDL (善玉) コレステロールを上げる働きがあります。脂肪分の多い魚は認知機能の健康もサポートします。

このレシピのカリフラワーは、消化管の働きを活発にする食物繊維を供給します（加齢とともに消化管の働きが鈍くなるので、これは有益です）と、栄養学アカデミーの全国スポークスマンであるジョン・「ウェスリー」・マクウォーター博士は言います。

平日のベジタリアンチリ

マクウォーター氏によると、年齢を重ねるにつれて、体はタンパク質をうまく代謝できなくなるため、より多くのタンパク質が必要になる。このチリに入っている豆類のような高タンパク質の植物性食品は、動物性タンパク質よりも脂肪が少なく、健康的である傾向がある。（ただし、肉、赤身の肉も、適度に摂取するのは問題ないと同氏は付け加える。）

種とフェタチーズ入りローストブロッコリー

マクウォーター氏によると、ブロッコリーをローストすると風味が増し、何よりも重要な楽しみと風味の要素が強化される。「健康的な食事をしたいなら、実際に食べなければなりません」と同氏は言う。コリアンダー、クミン、ターメリックには老化防止の抗酸化物質が多く含まれており、炎症を抑え、種子には食物繊維と健康的な脂肪が加わると同氏は言う。

にんじんひよこ豆バーガー

マクウォーター氏は、この植物由来のバーガーを「ファラフェルの遊び」と呼んでいます。ひよこ豆とニンジンで作られており、食物繊維がたっぷりで、肉のバーガーよりもヘルシーです。マクウォーター氏は、健康効果を高めるために白米を玄米に替え、全粒粉のバンズ（またはシャキシャキしたレタスの葉）を加えることを推奨しています。「全粒粉には食物繊維、タンパク質、植物化学物質、ビタミン、ミネラルが多く含まれており、健康的な老化プロセスに貢献します」とホリー氏は付け加えます。

ノーマヨ地中海ツナサラダ

ツナ、チキン、野菜、その他のサラダの健康的な特性は、文字通りにも比喩的にも、濃いマヨネーズによって損なわれてしまうことが多すぎます。「このレシピでは、シンプルなビネグレットソースを使ってサラダに風味を加えています。手間をかけずに簡単な食事を準備するのに最適です」とマクウォーター氏は言います。最後に酢や柑橘類を加えると、少し酸味が加わり、塩の代わりになる良い風味になります、と彼は付け加えます。

ココナッツ味噌マッシュルームスープ

マックウォーター氏はこのスープを「風味豊かでバランスのとれたおいしい料理」と呼んでいる。ココナッツミルクは脂肪分が多いが、通常の濃厚なクリームベースの代わりになる健康的なスープだと同氏は言う。キノコはうま味と、優雅な老化に欠かせないビタミンDをもたらす。

レモンとタイムのローストブランジーノ

ブランジーノ（地中海のスズキ）もオメガ 3 の豊富な供給源です。「特にオメガ 3 オイルは酸化ストレスの軽減に関係しており、加齢とともに脳、心臓、皮膚などに良い影響を与えます」とホリー氏は言います。ブランジーノはタンパク質も豊富に含んでいます。

この料理は夕食の定番になるだけでなく、ランチにも最適です。「一日を通して十分なタンパク質を摂取し、夕食のためにタンパク質を全部取っておくのではなく、それが大切です」とマクウォーター氏は言います。

焼き芋のロースト

レストランで食べるようなサワークリームとベーコンがたっぷりのポテトではなく、トッピングのすべてが健康に良い代替品です。白ジャガイモもサツマイモも栄養があり、食物繊維、カリウム、ビタミン C が豊富に含まれています。注意すべき点はクレーム フレッシュです。これは「基本的にサワークリーム」だとマクウォーター氏は言います。乳製品を含まないサワークリームやヨーグルトに置き換えて、もう 1 品追加して完全な食事にすることも検討してください、と同氏は言います。

ザクロレリッシュ

ザクロベースのレリッシュは、砂糖たっぷりのクランベリーやその他の付け合わせに代わる素晴らしい選択肢で、抗酸化物質もたっぷりです。「果物が酸味をたっぷり与えてくれますし、煮詰めることで糖分が濃縮されることはありません」とマクウォーター氏は言います。「糖分を濃縮すると血糖値が急上昇し、炎症、インスリン抵抗性、その他の加齢に伴う問題を引き起こす可能性があります。」味の変化を求めるなら、マクウォーター氏はコリアンダーの代わりにパセリを使うことを勧めています。どちらも似たような栄養素を持っているからです。

グレープフルーツとスモークトラウトのコブサラダ

もう一つの素晴らしいランチ オプション、コブ サラダの非伝統的なアレンジは、食物繊維とタンパク質がたっぷりです。「ベーコンは入っていませんが、燻製の風味が残っているので、一味違います」とマクウォーター氏は言います。「アボカドの良質な脂肪とグレープフルーツの酸味が大好きです」。グレープフルーツはビタミン C が豊富で、ファロ (全粒穀物) は食物繊維、タンパク質、植物化学物質の優れた供給源であるとホリー氏は言います。

フェンネル、トマト、マッシュポテトを添えたオイル煮オヒョウ

「オヒョウにはサーモンとほぼ同じ量のオメガ3が含まれているだけでなく、オメガ3とオメガ6の比率も比較的高く、炎症を軽減するのに役立ちます」とマクウォーター氏は言う。このレシピでは、心臓に良い選択肢として、魚をオリーブオイルで茹でる。ホリー氏によると、フェンネルは食物繊維とカリウムを供給してくれる。

ジャガイモ（および皮が食べられる他のすべての野菜）の場合、栄養素を保持し、時間を節約するために皮をつけたままにすることをマクウォーター氏は推奨しています。

ブラジル産コラードグリーン

ニンニクと塩に加えて、この料理の風味を高めるために、もっとスパイスを加えることを考えてみましょう。「私たちはいつも、カイエンペッパーや何かスパイシーなもので辛味を加えます」と、南部出身のマクウォーターさんは言います。「最後に酢と柑橘類を少し加えると、新しい味わいになります。」

南部に根付いていない人（またはコラードグリーンに抵抗がある人）は、コラードグリーンが若いほど柔らかく、苦味が少ないことを心に留めておいてください。「若いものは口の中でのパンチが弱いです」とマクウォーター氏は言います。

ひよこ豆、オリーブ、葉野菜を添えた焼き鶏もも肉

このレシピの鶏肉とひよこ豆は脂肪分の少ないタンパク質を提供し、葉野菜、ひよこ豆、オリーブは食物繊維を供給します、とホリーは言います。オリーブは言うまでもなく地中海料理の主力で、一価不飽和（健康に良い）脂肪、食物繊維、ビタミンE、抗酸化物質を食卓にもたらします。タイムとエシャロット（葉野菜とひよこ豆と一緒に）は、さまざまなビタミンB、ビタミンAとC、カリウム、鉄、ベータカロチン、マグネシウムなどを提供します、とホリーは言います。

ブロッコリーとひよこ豆のパルメザン

この料理は鶏肉よりタンパク質が少し少ないですが、それでも加齢とともに増えるタンパク質の必要量を満たすには良い選択肢です。マックウォーター氏は、市販のマリナラソースを使えば時間と手間を節約できますが、添加された砂糖とナトリウムには注意してくださいと語ります。缶詰の豆類にも塩分が多く含まれていることが多いので、必ず洗ってナトリウムを取り除いてください。

ナトリウムに関して、もう一つのよい目安は？「料理をするとき、塩を加える前に食べ物を味見してください」とマクウォーター氏は言う。「塩は必要ないかもしれません。そして、常に計量してください。」

ミックス穀物を詰めたどんぐりカボチャ

このレシピは栄養価が高く、抗炎症作用がある可能性があるとマクウォーター氏は言う。全粒穀物（加工穀物よりも健康的）は必須栄養素と食物繊維を提供し、カボチャはビタミン、ミネラル、食物繊維の優れた供給源であると彼は言う。

グリルしたイワシとしおれたルッコラ

イワシは心臓に良い脂肪分を含んでおり、タンパク質の必要量を満たすには最適な選択肢の1つです。このレシピでは1人分あたり28グラムです。「新鮮なイワシは、脳と心臓の健康に不可欠なオメガ3脂肪酸を低ナトリウムで摂取できる方法です」とピアンタドシは言います。ルッコラは、女性が必要とするカルシウムの優れた供給源です。閉経後。

オレンジ、生姜、タラゴン入り根菜スープ

根菜類がスーパーにたくさん並び、温かいスープがまさに冬にぴったりの寒い時期には、これを試してみてください。「パースニップ、ルタバガ、オレンジはどれもビタミン C の優れた供給源で、免疫機能と心臓の健康に役立ちます」とピアンタドシは言います。ビタミン C が加齢黄斑変性症 (失明の恐れがある病気) や白内障、心臓病のリスクを軽減する可能性があるという初期の証拠があります。

ケールとトマト、ニンニク、タイム

ピアンタドシ氏によると、ケールにはビタミン C とビタミン K (骨粗しょう症や心臓病の予防に役立つ可能性がある) が含まれており、食物繊維も食事に加えられる。「エキストラバージン オリーブ オイルは心臓に良い一価不飽和脂肪の供給源で、ケールに含まれるビタミン K の吸収を助けます」と同氏は付け加える。

一般的に、葉物野菜は認知症の進行を遅らせる役割も果たす可能性がある。ある研究58歳から99歳の人のうち、1日1.3サービングを食べる人は、0.09サービングしか食べない人よりも認知機能の低下が少ないことが分かりました。

アスパラガスとクルミのサラダ

アスパラガスは鉄分が豊富で、クルミには健康に良い効果が多数ある。ピアンタドシ氏によると、クルミには植物由来のオメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が含まれている。また、研究では、クルミには悪玉コレステロールを下げ、認知機能の低下を遅らせる効果もあることが示唆されている。さらに、脂肪とカロリーが高いにもかかわらず、1日半カップを摂取しても体重増加は見られなかった。ある研究の参加者。

カネリーニ豆と野菜のシチュー

白インゲン豆には難消化性デンプンが多く含まれている。難消化性デンプンは消化されずに腸内細菌の餌となる繊維だ。腸内細菌叢が活発になれば健康も良くなるので、これは良いことだ。カネリーニ豆には食物繊維、タンパク質、鉄分も豊富だとピアンタドシ氏は言う。缶詰のカネリーニ豆を使う場合は、低ナトリウムの品種を選ぶとよい。

バナナブルーベリースムージー

これは、一日の最初の食事にタンパク質をおいしく取り入れる方法です。「ブルーベリーは抗酸化物質、特にアントシアニンの優れた供給源であり、食物繊維も提供します」とピアンタドシは言います。「無脂肪ヨーグルトと組み合わせると、カルシウムを摂取するのに最適です。無脂肪のギリシャヨーグルトやアイスランドヨーグルトを選べば、さらに優れたタンパク質源になります。」バナナは、心臓と筋肉の健康に不可欠なカリウムの優れた供給源でもあります。

ミューズリーとヨーグルト

オート麦やヨーグルトと同様、ミューズリーもタンパク質を豊富に含み、特にナッツ、種子、全粒穀物が含まれているとマクウォーター氏は言う。「果物に含まれる抗酸化物質とナッツに含まれる健康的な脂肪は、酸化ストレスや炎症を軽減するのに役立つため、老化防止に効果的です」と同氏は付け加える。

バーチャーチアパーフェクト

チアシードには、コレステロールを下げ、腸を活発で健康に保つオメガ3脂肪酸の1つであるALAと食物繊維が含まれています。また、老化を遅らせる抗酸化物質と食物繊維の強力な供給源でもあります。チアシードをヨーグルトやフルーツと組み合わせると、タンパク質含有量が増え、健康効果も高まるとマクウォーター氏は言います。

マーサのクラシックワカモレ

この料理の主材料であるアボカドは、LDL（「悪玉」）コレステロール値を下げるのに役立つ「善玉」一価不飽和脂肪の主要（かつ最もおいしい）供給源の 1 つです。「一般的に、食事中の脂肪については、動物性脂肪の飽和脂肪を制限し、オリーブ油、キャノーラ油、ナッツや種子、脂肪分の多い魚などの油から主に不飽和脂肪を摂取することが推奨されています」とホリー氏は言います。