栄養士によると、食べる最高の豆の6匹

豆、豆、有名な校庭の聖歌が行くように、彼らはあなたの心に良いです。しかし、彼らはまた、他の利点も取るに足らないものではないことを誇っています。 「すべての豆にはタンパク質と繊維が豊富です」と、栄養士であり、MPM栄養の創設者であるMarissa（Meshulam）Karp氏は言います。 「この繊維はコレステロールを低下させ、心血管疾患のリスクを減らします。さらに、繊維は血糖を管理するための鍵であり、エネルギーレベルを安定させ、腸の健康をサポートするのに役立ちます。」ほとんどの豆も優れた葉酸源です、とカープは言います。豆の他の利点を見つけて、これらの謙虚でありながらおいしいパントリーの主食に感謝することを学びましょう。

黒豆

「黒豆には葉酸が豊富で、細胞の成長と修復、赤血球の産生、認知のサポートの鍵です」とKarp氏は言います。また、フラボノイドと呼ばれる抗酸化物質の優れた供給源であり、体内の炎症を軽減し、細胞を健康に保ちます。彼らの高い繊維含有量はまた、グルコース吸収を遅くすることができ、糖尿病の管理に役立つ、とSylvia Klinger、DBA、MS、RDN、CPT、およびHispanic Food Communicationsの創設者は言います。最後に、黒豆はLDL（それは悪い）コレステロールと血圧を下げることにより、心臓の健康をサポートできます。

食べる方法

• トウモロコシのトルティーヤに黒豆、アボカド、サルサを詰めてタコスを作ると、クリンガーは示唆しています。
• キューバの黒豆スープをお試しください。ニンニク、玉ねぎ、クミンで黒豆を煮ることで作るのは簡単です。
• クリンガー氏によると、fudgyのタンパク質が豊富なトリートのために、黒豆をブラウニーバッターにブレンドします。
• 優れた健康的なスナックです、とカープは言います。彼女は黒豆とアボカドをピコ・デ・ガロでマッシュし、ニンジンの棒やキュウリのスライスのような野菜と一緒に食べます。

ピントビーンズ

すべての豆と同様に、ピント豆は繊維とプレバイオティクスが高く、健康的な消化をサポートしています。彼らはまた、満腹感を増やし、カロリー摂取量を減らすことにより、体重管理を支援することができます、とクリンガーは言います。 Karpは、それらがカリウムの良い供給源であると付け加えます。これは、体内の体液のバランスを管理し、血圧を下げ、葉酸が豊富であり、1つのカップで推奨される1日手当の約74％が豊富です。

食べる方法

• ピント豆をオリーブオイル、ニンニク、クミンでマッシングして炒めることにより、より健康的なバージョンのリフレー豆を作ります、とクリンガーは言います。
• それらをおいしいものに変えます。
• ピントビーンとサツマイモのチリは、食事の準備に最適な風味豊かで高繊維チリを作ります、とクリンガーは言います。
• クリンガーは、卵とサルサを添えたサクサクしたトスタダにマッシュしたピント豆を広げることで、ピントビーンの朝食トスタダを作るのが好きです。アボカドをトップにすることを忘れないでください。
• ピント豆をケサディーヤに加え、高繊維のトルティーヤとチーズを使って簡単なベジタリアンランチやディナーとして使用します、とカープは言います。

カネリーニ豆の天気

「カネリーニ豆、または白豆は特に銅が豊富で、1つのカップで毎日の価値の55％を提供します」とKarp氏は言います。銅は健康な免疫機能をサポートし、赤血球の形成を促進し、鉄の吸収を改善し、ドーパミン（気分のための神経伝達物質の鍵）を生成するのに役立ちます、と彼女は説明します。白豆は鉄が豊富で、貧血を防ぎ、エネルギーを高めるミネラルでもあります、とカープは言います。

食べる方法

• レモン、ニンニク、オリーブオイルと豆を混ぜてクリーミーな白豆を浸します。
• 楽しむ。
• クリーミーなサイドディッシュのために、ローストしたニンニクとパルメザンチーズを添えた白豆をマッシュしたと、クリンガーは示唆しています。
• 心地よいボウルで居心地の良い、私たちのお気に入りのベジタリアンワンポットディナーの1つ。
• カープは、ベジタリアンタンパク質の高まりのためにボロネーゼに白豆を追加します。

海軍豆

「海軍は、エネルギー生産のための重要なビタミンであるチアミンと同様に、葉酸の優れた供給源です」とカープは言います。彼女は、骨の健康、創傷治癒、血糖調節に関与しているミネラルマンガンも豊富であると付け加えました。クリンガーは、コレステロールと血糖値の調節を支援することにより、メタボリックシンドロームのリスクを減らすことができると指摘しています。最後に、持続エネルギーのための鉄とゆっくりと消化する炭水化物が含まれています、とクリンガーは言います。

食べる方法

• 作るトマトソースとメープルシロップのタッチでゆっくりと海軍を調整することで、クリンガーは言います。
• お楽しみください、ルッコラ、アンチョビのドレッシング。
• クリンガーは、全粒トーストに広げてから、海軍豆にアボカドとレモンを飼うことで白豆アボカドトーストを作ります。

大豆

タンパク質を求める人、もう探す必要はありません。 1カップの沸騰した大豆には、なんと29グラムのタンパク質が含まれているとKarp氏は言い、豆の兄弟たちの中で最高のタンパク質源となっています。クリンガーは、大豆には9つの必須アミノ酸がすべて含まれており、植物タンパク質の中でユニークなものになっていると指摘しています。さらに、大豆は、高レベルのイソフラボンとカルシウムのために骨の健康をサポートしています、とクリンガーは言います。

食べる方法

• 両方の栄養士は、おやつとして、未熟な緑の大豆を愛しています。クリンガーは、海の塩と唐辛子のフレークでそれらを楽しんでいます。
• で1日を始めますターメリック、玉ねぎ、ピーマンで砕石豆腐でスクランブルします。クリンガーは、それが素晴らしい植物ベースの朝食になると言います。
• Klinger氏によると、Tempeh（発酵大豆から作られている）を野菜とおいしいジンジャーソースで投げて炒めます。
• ドライロースト枝豆を購入しておやつをつけます。

ひよこ豆

「ひよこ豆には、慢性疾患のリスクを減らすことで知られている抗酸化物質であるポリフェノールが含まれています」とカープは言います。 「彼らはまた、カップあたり15グラムのタンパク質と12グラムの繊維を提供します。さらに、ひよこ豆はKARPによると優れた葉酸源であり、カップあたりの推奨毎日の手当の75％が骨の健康状態であり、骨の健康を支えています。

食べる方法

• そして、それらをサラダのクルトンとして使用します、とカープは言います。また、健康的なおやつを作ります。
• カープはまた、赤玉ねぎ、アボカド、フェタチーズ、ディル、ディジョンレモンドレッシングを備えたヒヨコマメのサラダを作ります。
• 居心地の良いものにします。
• フムスを見落とさないでください、しかしあなた自身を作ってください - または。