植物由来のライフスタイルの人気が高まっていますが、それには十分な理由があります。そのメリットは数え切れないほどあります。肉の摂取量を減らすことは、私たちの体の健康、そして私たちが住む地球の健康を高めることは間違いありません。さらに、肉(そして乳製品や)は動物にとって大きな勝利です。幸いなことに、肉の摂取量を減らすことはかつてないほど容易になりました。健康的な果物や野菜からは、これまで以上に入手しやすくなりました。スーパーマーケットの棚やお気に入りのレストランのメニューで目にするようになります。
一番良いのは、人生を受け入れるのに正しい方法も間違った方法もないということです私たちは専門家に、肉の代わりとなるタンパク質源として最適なものは何なのか、よくある間違いを避ける方法など、始める方法を学びました。動物のためにビーガンになりたい場合でも、単に健康に関連した食生活の変化を加えたい場合でも、これをガイドとして使い始め、肉抜きの旅で満腹感と満足感を得てください。
肉の摂取量を減らすことのメリット
個人の健康
植物ベースの食生活を取り入れる人にとって、個人の健康は出発点となることがよくあります。データによると、植物ベースの食事は短期的および長期的な健康と長寿につながります。登録栄養士兼栄養学者のローレン・マナカー (MS、RDN、LDN。CLEC) によると、植物ベースの食事は腸と心臓の健康の改善、血圧の低下、さらには 2 型糖尿病や特定の癌などの慢性疾患のリスクの軽減にもつながるそうです。
ある程度の計画は必要ですが、ビタミン B12、鉄分、コリン、オメガ 3 脂肪酸など、通常動物性食品に含まれる栄養素をすべて植物由来の食品から摂取することは完全に可能です。ビタミン B12 は栄養補助食品に含まれていますが、低脂肪牛乳やヨーグルト、強化シリアル、栄養酵母にも含まれています。レンズ豆、キヌア、ほうれん草などの食材には鉄分が豊富に含まれており、マナカー氏は、これらの食品をオレンジやピーマンなどのビタミン C が豊富な食品と組み合わせることで、鉄分の吸収をさらに高めることができると指摘しています。コリンは脳の健康に不可欠で、さまざまな大豆製品、キヌア、芽キャベツに含まれています。オメガ 3 脂肪酸は、クルミ、亜麻、麻の実などの食品に取り入れることができます。
環境
個人的な健康目標に加えて、肉や乳製品の摂取量を減らすことは環境に大きな影響を与える可能性があります。国立衛生研究所植物由来の食生活への移行は「食生活に関連する土地利用を76%削減し、食生活に関連する温室効果ガス排出量を49%削減する可能性がある」としている。国連食糧農業機関は、人間が排出する温室効果ガスのほぼ 15% を占めています。
世界の飢餓を終わらせる
植物由来の食事は、地球上の人々の飢餓に対する長期的な解決策となる。ナショナルジオグラフィックは、世界を養うための5段階計画そして、そのステップの 1 つは、食生活を大幅に変えることでした。「私たちが栽培した作物の多くが人間の胃袋に入るようになれば、2050 年までに 90 億人の人々に食料を供給することははるかに容易になるでしょう。」現在、世界の作物の約 36 パーセントが家畜に直接与えられています。
動物福祉
集中家畜飼養施設(CAFO)としても知られる工場式農場は、米国で消費される肉の 99 パーセントを生産しています。工場式農場の影響を受ける動物は、この議論の重要な部分を占めています。動物は、一生の大半を金網の檻や不衛生な窓のない木箱の中で暮らしています。さらに、工場式農場は文字通り私たちを病気にしています。疾病管理予防センター「人間に起こる新たな感染症や新興感染症の4分の3は動物由来である」と警告を発している。
肉の摂取量を減らしたいのは分かっていますが、どうやって始めればいいのでしょうか?
小さく始める
新しい習慣を身につける場合と同様、いきなり断つのは(適切な言葉が見つからないので)、長期的にはうまくいきません。食事に食物繊維や植物性タンパク質をもっと取り入れることは、習慣化するのに時間がかかります。
分量を再考する
最も良いスタートは、食事の量を再考することだと著者のジェス・ダマックは言う。健康マニア:気分がよくなる料理本、野菜中心の料理が満載の新しい料理本。「肉をメインではなく食事全体の一部として考えることで、完全に満足できる植物ベースの食事方法に移行できます」と彼女は言います。これは、ボリュームのある穀物ボウルの上に砕いたフェタチーズを一掴み乗せたり、少量の赤身のタンパク質をトッピングした栄養たっぷりのサラダを意味しているかもしれません。さらに一歩進めたい場合は、肉を植物ベースの代替品に置き換え始めてください。ダマックはタコスに細切り肉の代わりにジャックフルーツやキノコを使うのが好きです。どちらも比較的味が淡白で、肉のような食感に似ています。
肉を減らしたら新しい食べ物を加える
ニューヨークタイムズのベストセラー料理本の著者であり、韓国のビーガン小さく始めるための最良のアドバイスは、 減らすものすべてに何か新しいものを加えましょう。たとえば、赤身の肉をやめることから始めるとします。それを機会に、ひよこ豆や新しいキノコなど、試してみたかった新しい食材に置き換えましょう。モリナロ氏は、特定の食品である必要はなく、まったく新しい料理でもよいと述べています。「植物ベースの食事に変えたとき、それを言い訳にして、インド料理、エチオピア料理、韓国料理をもっと試しました。」
1日1食肉抜きを試してみよう
肉の摂取量を減らすもう 1 つの良い方法は、1 日 1 食から肉を抜くことです。朝食のソーセージを植物由来のソーセージに置き換えたり、フライドチキンを食感が似ているヒラタケに置き換えたりします。そこから徐々に、1 週間のうち 1 日だけ肉抜きの食生活に切り替え、そこから徐々に増やしていくことができます。
植物性タンパク質を探る
全粒穀物、豆、マメ科植物などの植物性食品は、すでに料理の定番になっているかもしれません。忘れがちですが、これらはいずれも満腹感を与えてくれる植物性タンパク質の優れた供給源です。ブロッコリー、エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモなどの特定の野菜にも、かなりの量のタンパク質が含まれています。
豆腐とテンペ
健康を優先するなら、豆腐やテンペは、頼りになる大豆製品です。高タンパク質、低脂肪、必須ビタミンやミネラルが豊富です。豆腐にはさまざまな食感があり、中には(固めや超固めなど)鍋に混ぜるのにぴったりのものもあります。あるいは崩れ落ちて、その他(シルキーなど)はスムージーに混ぜたり、。テンペは発酵させた大豆から作られているため、豆腐よりも少しナッツのような風味があります。蒸して柔らかくした塊は、お好みに合わせてマリネしたり調理したりするのに最適です。板状に切って焼いたり、砕いてひき肉の代用として使うこともできます。
私は主張します
セイタンは驚くほどタンパク質が豊富です。鶏の胸肉のような赤身の肉と同等で、1食あたり約21グラムです(豆腐は8グラムです)。セイタンは小麦粉からグルテンを抽出した製品であるグルテンを使用して作られています。植物由来のデリミートを作るのに使用され、お気に入りの料理にたっぷり乗せることができます。ナゲットからクランブルまで、さまざまな形で販売されています。クランブルは驚くほど食感に似ています。またはなので、タコスの具材としてよく使います。一口サイズのナゲットは衣をつけて揚げられます。その歯ごたえのある食感は、お好みのソースを加えるだけ。
植物由来の肉代替品
Impossible、Beyond Meat、Field Roast などの植物由来の肉代替品は、その名前の通りです。食感や風味がこれほど似ているなんて、本当に信じられません!
ひき肉:植物由来のひき肉は牛ひき肉の1:1代替品なので、ボリュームたっぷりの料理に使えます。レシピ、、その他のひき肉レシピもご覧ください。
ソーセージ:これらのブランドは、肉入りのオリジナルとそっくりな植物由来のソーセージも製造しています。次回の食事でぜひパテをお試しください。または通常使用する場所これらの植物由来の代替肉は加工されていることが多いですが、動物由来の代替肉に比べて健康的でも劣っているわけでもありません。実際、インポッシブルビーフは、1食分あたり80/20牛ひき肉に比べて総脂肪が40パーセント少なく、飽和脂肪が33パーセント少ないです。
野菜(とナッツ)でクリエイティブに
マナカー氏は、多くのアメリカ人が推奨量をはるかに超える量の肉を食べており、その結果、食事から十分な食物繊維を摂取できていないと指摘する。野菜を最初に出すなど、食卓の構成を考え直すことは、肉の摂取量を減らすための重要なステップだ。
きのこ:「タコス チューズデーは誰もが聞いたことがあるでしょうが、マッシュルーム マンデーはどうでしょうか?」とマナカー氏は尋ねます。肉の代わりにマッシュルームを摂取すると、動物性食品よりもはるかに少ない脂肪で、相補的な食感が得られます。ハンバーガーのパテの代わりにマイタケを使うと、ブリオッシュパンの上に乗せて、クレミニマッシュルームを細かく刻んで; そしてロブスターロールを作ったり、ステーキのように焼いてスライスしたりすることもできます。
ナス:モリナロは交代を好むショートリブ用。野菜の多孔質な質感は、おいしいマリネ(彼女のお気に入りは韓国のバーベキューソース)を吸い込み、スライスしてゆっくり煮込むと肉厚で歯ごたえのある野菜になります。
クルミ:マナカーのお気に入りの植物由来の材料のもうひとつはクルミです。クルミをフードプロセッサーで細かく刻み、タマネギ、ニンニク、クミンと一緒に水で煮ると、タコスの肉の代わりとして最適で、オメガ 3 脂肪酸、食物繊維、タンパク質、抗酸化物質の摂取量を増やすことができます。
このような成分に重点を置くと、自然と食物繊維、植物性化合物、重要な栄養素をより多く摂取できるようになります。
共通の課題を克服する
植物ベースの新しい食生活を始めるときに生じる問題とその回避方法は次のとおりです。
- 満腹感がない:植物由来の食事を計画するときは、タンパク質に重点を置きましょう。こうすることで、夕食後に物足りなさを感じずに済みます。毎日肉を食べる習慣がある場合は、植物由来の食品から同量のタンパク質を摂取するようにしてください。セイタン、豆、植物由来の肉などの食品を頼りになる食材として検討してください。
- 肉への欲求:肉への欲求を抑える最善の方法は、少しずつ始めることです。毎日肉を食べていたのに、豆腐や豆類ばかりのメニューになってしまったら、植物由来の食生活を続けることはまずないでしょう。時間をかけて植物由来の食材を食事に取り入れ、Impossible の挽肉や Beyond の朝食用ソーセージなど、すでに好んでいる動物由来の食品に似た味の食品に手を伸ばしましょう。
- 時間がない:答えは食事の準備です! 週の初めに成功に向けて準備しておけば、水曜日までに言い訳をする必要はなくなります。
- 栄養に関する懸念:事前に計画を立てることは、栄養に関する懸念を避ける方法でもあります。メニューを計画する際には、マクロ栄養素とミクロ栄養素の両方を含む栄養目標をすべて達成していることを確認する必要があります。植物ベースの食事に移行していて苦労している場合は、体に必要な栄養素をすべて摂取していることを確認するために、栄養士に相談することをマナカー氏は提案しています。
- 気まずい社交的な状況:特別なディナーに出かける予定で、植物由来の食生活を続けたい場合、最も良い方法は事前にメニューを確認することです。多くのレストランにはベジタリアンやビーガン向けのメニューがいくつか用意されていますが、用意されていない場合でも、少し手を加えるだけで植物由来にできる場合がほとんどです。どこで食事をするか決められるのであれば、インド料理、エチオピア料理、韓国料理、タイ料理などは、肉を食べない人にも非常に配慮されている料理店のほんの一例です。肉を使わないメイン料理を用意できない場合は、前もって健康的な軽食をとり、肉を使わないサイドディッシュのオプションを楽しみましょう。そうすれば、夜が明けてもお腹が空くことはありません。