心臓専門医によると、心臓の健康を改善する8つの方法

長く活動的な生活を送るためには、活動的な生活を送ることが不可欠です。活動的であることなど、実行できるステップの中には明らかなものもありますが、驚くようなものもあります。ライフスタイルを適切に調整し、心臓の健康を改善するのに役立ちます。2人の心臓専門医にアドバイスをもらいました。

禁煙します

1日1箱喫煙する人は非喫煙者に比べて心臓発作のリスクが2倍高く、禁煙後すぐに体の変化が始まると、ニコラス・ルースマンクリーブランド クリニックの心臓専門医、MD によると、タバコを吸ってから 8 時間後には、血中酸素濃度はすでに上昇しており、数週間以内に肺の機能は 30 パーセントも改善します。

喫煙は体の炎症を悪化させ、心臓の血管にプラークを蓄積させ、血液を濃くします。「[これは]静脈や動脈内の血栓につながる可能性があります」とルースマン博士は言います。「これらの血栓は心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。喫煙者の場合、心臓と体のためにできる最も重要なことは禁煙することです。」

カレンダーに禁煙日を記入し、友人、家族、医師に禁煙の責任を負ってもらうよう伝えてください、とルースマン博士は勧めています。言うのは簡単ですが、実行するのは難しいです。「喫煙者にとって、禁煙は心臓の健康だけでなく、全体的な健康を改善するためにできる最善のことです」とルースマン博士は言います。

アルコール摂取を制限する

心臓の健康を高めるには、飲酒量を減らすことを検討してください、とファミ・ファラー医師は提案しています。ベントレーハートセンターテキサス州フォートワースの心臓外科医ベイラー スコット & ホワイト オールセインツ メディカル センター、そしてグローバルヘルスアライアンス財団「アルコール摂取と心不全などの心臓病のリスク増加には直接的な関連があることにほとんどの人が気づいていません」と彼女は言う。

アルコールを摂取すると、心臓発作や不整脈（心臓の鼓動が不規則になったり同期がずれたりすること）のリスクが高まります。グローバル研究2018年に発表された論文によると、アルコールを飲むと心筋が弱まり、心臓のポンプ機能が弱まるという。ファラー博士は、どんな量のアルコールも「体に良くない」としながらも、人々に現実的になってほしいと願っている。「たまには人生を楽しんではいけないと言っているのではありません。節度が大切です」とファラー博士は言う。

コレステロールを下げる

多くの場合、不健康な食生活の選択と運動不足が原因で、一般的には心臓発作を引き起こす可能性があります。「コレステロールは、心臓に直接血液を供給する冠状動脈のプラーク形成の増加に直接つながり、それが著しく閉塞すると、胸痛や心筋の壊死などの症状を引き起こす可能性があります」とルースマン博士は言います。「何を食べるかに気を配り、週のほとんどの日に活動することで、心臓発作を起こすリスクを最小限に抑えることができます。」

アクティブに過ごす

専門家は、毎週 150 分間の中程度の運動を推奨していますが、これは単に大腿四頭筋と上腕二頭筋を鍛えるだけではありません。「心臓は他の筋肉と同じように筋肉です。動かさなければ弱くなります」とルースマン博士は言います。「運動は体重管理にも役立ちます。肥満は心臓発作の大きな危険因子の 1 つです。中程度の強度の運動を 30 分間行うと、その後何時間も体の代謝が促進され、カロリーと脂肪の燃焼が促進されます。」

ルースマン博士は、毎日汗をかくようにし、本当に楽しめるアクティビティを見つけるようにするとよいと話す。友人や愛する人と散歩するのもよいだろう。ファラー博士は、心臓に最もよい運動の 1 つは散歩だと付け加える。散歩中は心拍数が自然に上昇し、持久力がつき、新鮮な空気を吸い込むことで酸素供給量も増える。

この定期的な練習は、全体心臓だけでなく、心血管系にも影響があります。「たとえば、血管系は体中に張り巡らされており、心臓に詰まりが生じるのと同じように、足にも詰まりが生じることがあります」と彼女は言います。「それを防ぐ方法の 1 つは、実際に歩くことです。歩いていると血液の循環が良くなるからです。」

心臓のために運動するとともに、特に散歩する場所によっては、精神的な健康も増進できます。「自然の中を歩くことは、ストレス管理にもなるのでさらに良いです」とファラー博士は付け加えます。「実際、自然の中を歩くことは、精神的な安らぎも得られるため、心臓の健康や全体的な健康に良いことを示しています。」

食習慣のバランスを見つける

心臓に良い食事とは？ルースマン博士は?脂肪と糖分が少なく、野菜と果物が多く、加工肉の代わりに脂肪分の少ないタンパク質が中心になります。食生活を見直す必要がある場合、ルースマン博士は減らすよりも増やすことに焦点を当てることを勧めています。「食べ物の摂取量を制限する代わりに、何を入れるかに焦点を当ててください。つまり、食事ごとに果物か野菜を 1 つ追加します」と博士は言います。「こうすることで、健康的な食事に対する考え方が明確になります。研究によると、クラッシュ ダイエットを試みた人の 80 ～ 95 % が体重を元に戻しています。」

また、空腹のサインも無視しないでください。体が本当に伝えようとしていることに注意を払ってください。「私たちは、悲しい、退屈、緊張など、感情的な理由で食べることがよくあります」とルースマン博士は言います。「これらはどれも心臓や全体的な健康に良いものではありません。多くの場合、それは条件反射であり、食べる理由をより意識することで、脳を再調整して、それほど頻繁に食べ物に頼らないようにすることができます。」

歯磨きを怠らない

覚えておいてください：歯磨きは歯の衛生のためだけでなく、心臓の健康のためにも重要です。「子供の頃、母は『残したい歯だけを磨きなさい』とよく言っていました」とルースマン博士は言います。「母が口腔の健康が心臓の健康にどれほど重要であるか知っていればよかったのに！研究によると、歯周病心臓病と関連があるので、真っ白な歯を大切にしてください。」

ソーシャルに繋がる

食事や運動に比べると、心臓の健康にはあまり関係がないように思えるかもしれませんが、それでも重要なのです、とルースマン博士は言います。「研究により、社会的孤立と孤独は、冠状動脈性心臓病や脳卒中のリスクに影響を与える可能性があることがわかりました。あなたとあなたの交友関係が健康的なライフスタイルに焦点を当てていれば、それを継続する可能性がはるかに高くなります」と博士は言います。「たとえバーチャルであっても、他の人とつながりましょう。」

十分な睡眠をとる

の米国心臓協会最新のものに睡眠を追加しましたファラー博士は、体がリセットして回復できるように8時間の睡眠を取ることが「心臓の健康にとって不可欠」だと言う。「体を休ませて回復させることは、炎症やプラーク形成、睡眠不足と直接関係があります」とファラー博士は言う。睡眠は、断続的な炎症のプロセスを鎮め、心臓病の危険因子を最小限に抑えると彼女は付け加える。