年齢を重ねるにつれてバランスが重要になる理由と、バランスを高める10の方法

転倒防止から運動能力の向上まで、バランス感覚を鍛えることはさまざまな理由で重要です。バランス感覚を高める方法を知っておくことでメリットを得られる人は、たくさんいます。2016 年の調査によると、前年にアメリカ人の成人約 3,700 万人 (人口の約 15.5%) がバランス感覚に問題を抱えていました。

良いニュース：バランスは「訓練可能なスキル」だとケレン・スキャントルベリー、DPT、CSCS、創設者フィットクラブNYこの能力を強化するためにできる簡単な活動はたくさんあります。

バランスとは何か？

バランスとは、「体を支持基盤（通常は足）の上に位置させ続ける能力」である。レイチェル・プルシンスキー理学療法士、理学療法士、博士号を持つ、神経理学療法の認定臨床専門医で、アメリカ理学療法協会のスポークスマン。バランス、視覚、感覚（特に足と足首）、前庭系（身体が空間内でどのように動いているかを脳に伝える内耳を含む）に寄与する身体系は主に 3 つあると彼女は言う。

年齢を重ねるにつれてバランス感覚は衰えますが、バランス感覚を維持、向上させる最善の方法は身体活動を行うことだとプルシンスキー氏は言います。「バランス感覚と転倒防止には、他の運動よりも効果的な運動があります」と彼女は言います。そのことを念頭に、私たちは 3 人の理学療法士に、バランス感覚を鍛え、向上させる最も効果的な方法を教えてもらいました。

ダンスクラスに登録する

スピードを伴う運動はバランスをとるのにとても重要だとプルシンスキー氏は言う。「何かにつまずいたときに素早く一歩踏み出して調整しなければならないことを考えてみてください。速い動きは、年齢を重ねるにつれて最初に難しくなる動きの1つです」と彼女は言う。スピードを組み込んだ運動の1つ、つまりバランストレーニングに最適なのはダンスだ。実際、2021年に若い女性を対象に行われた小規模な研究では、数年間頻繁にダンスをすると静的バランスが向上するという結論が出ている。

「ダンスは楽しいだけでなく、動きが素早いことが多く、ダンスのクラスでは素早い方向転換を多く取り入れて、どの方向でもバランスを崩さずに修正する能力を向上できるようにしています」と彼女は言う。

ズンバ、ラインダンス、ヒップホップなど、地元のフィットネスセンターのクラスに参加してみましょう。または、次のものを検討してみてください。全国で。

ボクシングを始めよう

バランス感覚に優れたもうひとつのフィットネスはボクシングです。「ボクシングのクラスではフットワークだけでなく、スピードと筋力も鍛えられ、心臓血管の健康にも良いという利点もあります」とプルシンスキーは言います。

転倒リスクのある高齢者を対象にした2019年の研究では、4週間のタイボクシングダンスプログラムを完了した人は、転倒防止小冊子を受け取った人よりもバランス感覚が大幅に向上したことが判明しました。2011年にパーキンソン病の成人6人を対象に行われた別の研究では、12週間にわたって定期的にボクシングを行うと、バランス感覚、歩行、日常生活動作、生活の質が改善されたという結論が出ました。

目を閉じて立つ

視覚はバランスをとる上で重要な要素の 1 つです。「私たちは自分がどこにいるかを知るために視覚に大きく依存しています」とスキャンルベリー氏は言います。したがって、視覚を考慮に入れない場合、空間内での自分の位置を把握するには、体の感覚細胞を実際に活用する必要があります、と同氏は言います。これがこのドリルの根底にあるものです。目を閉じることで、これらの感覚細胞を訓練し、バランス能力を向上させることができます。

やり方は次のとおりです。足を腰幅に開いて立ち、目を閉じて、できるだけ安定した状態を保つようにします。最初は 10 秒間保持し、徐々に 45 秒まで伸ばします。安全のため、必要に応じてつかまれる安定した表面が近くにあることを確認してください。スケジュールが許せば、この練習を毎日試してください。

屋外を散歩する

ウォーキングは優れた運動ですしかし、屋外を散歩すると、屋内のトレッドミルやトラックを歩くよりもバランスを取るのが難しくなります。「気を散らすものや障害物に対処しなければならないときはいつでも、体はそれに適応する必要があります。そして、これらの反応的な動きは、バランスを崩して転倒を避けるために反応するときに使う動きと同じ種類の動きです」とプルシンスキーは言います。

まず、少なくとも 30 分間、快適にできる限り速く歩くことを勧めています。徐々に、より混雑した道や、芝生や舗装されていない道などの不均一な路面を歩くようにして、難易度を上げていきましょう。

太極拳を試してみる

ボクシング、ダンス、早歩きなどのスピード重視の運動が難しすぎたり危険だったりする場合でも、それほど難しくない運動でバランス感覚を鍛えることはできるとプルシンスキー氏は言う。その一例が太極拳だ。この古代中国の伝統は「体幹の安定性と方向転換のステップを重視した、制御されたゆっくりとした動きを伴う」と同氏は言う。

「太極拳のクラスは高齢者でも参加でき、転倒経験のある人でもバランス感覚が向上し転倒を予防できるという証拠が数多くあります」とプルシンスキー氏は言う。例えば、2017年に高齢者を対象に行われた研究では、12週間の太極拳プログラムで参加者の転倒リスクが大幅に減少したことが判明した。また、同じく高齢者を対象にした2018年の研究では、8週間の太極拳プログラムによりバランス感覚が向上し、転倒に対する恐怖が軽減されたという結論が出ています。

タンデムスタンディングの練習

自宅でできる簡単なバランス運動は、綱の上を歩いているように、片足をもう片方の足の真前に出して立ち、その姿勢をじっと保つことです、とスキャントルベリー氏は言います。スキャントルベリー氏はこれを「バランス感覚を試す適度な方法」と表現しています。必要に応じて、カウンターや壁の横でこの運動を行うと、支えとして手を置けるので良いでしょう。

スキャントルベリー氏は、まずは10秒間この姿勢でバランスをとることを目指し、徐々に時間を増やしていき、45秒間までこの姿勢を保てるようになるまで続けると話す。このエクササイズは毎日できる。さらに難易度を上げるには、歯磨き、夕食の準備、ブラジャーのホックを外すなど、日常の作業をしながらこの姿勢を維持するようにするとよいと同氏は付け加える。

支持基盤を狭める

自宅でできるもう一つのバランスエクササイズであるこのドリルでは、両足を近づけて直立し、その姿勢を保ちます。「支持基底が広いほどバランスが良くなり、支持基底が狭いほどバランスが悪くなる傾向があります」とスキャントルベリーは言います。つまり、支持基底を狭くして立つだけで、バランスに挑戦し、バランスを改善できるのです。

前のドリルと同様に、必要に応じて壁やカウンターに手を当てて支えます。最初は 10 秒から始め、最終的には 45 秒保持できるようにします。これも毎日実行でき、日常のタスクをこなしながら実行することで難易度を上げることができます。

片足バランスドリルに挑戦

「バランス ドリル」という言葉を聞くと、おそらく片足で立っている人のイメージが思い浮かぶでしょう。確かに、この古典的なエクササイズはバランス感覚を高めるのに良い方法ですが、もっと挑戦的でダイナミックで楽しいものにするために、このエクササイズを変更する方法はたくさんあります。

まず、皿洗い、食料品店での列に並ぶ、歯磨きなどの日常的な活動をしながら、片足で30秒間立ってみましょう。ニコール・ハース、PT、DPTの創設者ボルダーフィジオラボそれが簡単に感じられるようになったら、上げている足や片方の手を、前、斜め、横、後ろなどさまざまな方向に軽く叩いて難易度を上げます。これにより、重心が鍛えられると同時に、筋肉の動的な制御と可動性も鍛えられるとハース氏は言います。

そこから、片足を高く上げたまま、頭をさまざまな方向に回して前庭系を混乱させてみましょう、とハース氏は言います。または、目を閉じて視覚補助装置を外します。また、地面を変えることもできます。非常に安定している堅木の上に立つ代わりに、カーペット、フォームパッド、または BOSU ボールの上で片足立ちをしてみてください、とハース氏は言います。

「単純な片足立ちにチャレンジを加えてダイナミックにしたり、片足で立って直立姿勢を維持するのに必要なさまざまなシステムすべてにチャレンジしたりするには、さまざまな方法があります」と彼女は説明します。

ハース氏は、裸足（空間内で自分がどこにいるかを伝える神経をよりよく鍛えるのに役立つ）と靴を履いた状態（日常の活動によりよく応用できる）でこれらの片足ドリルを試してみることを勧めている。必要に応じてつかむことができる人や安定した物体を近くに用意して、安全を確保するように注意する。

片側筋力強化の動きを取り入れる

すでに筋力トレーニングのルーチンを実践している場合は、筋力と筋肉の両方に効果のあるエクササイズを取り入れて、ジムでの時間を最大限に活用しましょう。そしてバランス。これを行う簡単な方法の 1 つは、片足 (片側) の動きをもっと取り入れることです。両足ではなく片足だけでほとんどの作業を行うエクササイズ (リバース ランジとスクワット、片足デッドリフトと従来の両足デッドリフトなど) を選択することで、「筋力強化に取り組むと同時に、ダイナミック コントロールとダイナミック バランスを保ちながら空間を移動する必要があります」とハース氏は言います。

定期的に健康診断を受ける

視力はバランスを保つ上で非常に重要な要素なので、年に一度の視力検査を受け、指示通りに処方眼鏡を着用して、目の健康を常に保ってください。バランスに関連する転倒の問題の多くは、目の問題に関する適切な支援を受けるだけで簡単に解決できるとスキャントルベリー氏は言います。

また、注目すべき点として、「2 型糖尿病などの病気は、バランス障害につながる神経損傷の主な原因の 1 つです」とプルシンスキー氏は言います。したがって、毎年の診察で頻繁に血糖値をチェックしたり、全体的に健康的な食事をしたりするなど、ライフスタイルの選択の重要性を軽視しないでください、と彼女は言います。