私たちの定番ビーガン朝食レシピで一日を始めましょう。
もっと取り入れるべき理由はたくさんある毎日の生活に、健康的な食品を取り入れましょう。動物福祉、環境問題、または自分の健康のためであっても、毎日健康的な選択をすることで誰もが恩恵を受けることができます。これを行う最も簡単な方法の 1 つは、植物ベースの食事を取り入れることです。1 日の食事から動物性食品を 1 つ取り除くだけでも、大きな効果が得られます。これらの 20 種類の植物ベースの朝食レシピと食事計画のヒントは、それを行うのに役立ちます。そして、元気に朝をスタートしましょう。
バーチャーチアパーフェクト
オート麦、チアシード、非乳製品ヨーグルト、非乳製品ミルク、マンゴー、ラズベリーが入ったこのパフェは、ボリュームたっぷりでヘルシーでありながら、贅沢な一日の始まりにもなります。
ビーガンパンケーキ
ビーガン パンケーキの上にベリーとメープル シロップ、ココナッツ ヨーグルト、植物性ソーセージをトッピングしますか? お好みのトッピングをどれか 1 つ、またはすべて添えると、ふわふわのホットケーキにとてもよく合います。
ピーナッツバターベリースムージー
PBJ のスムージー版であるこのボリュームたっぷりの飲み物は、アーモンドミルクまたはお好みの非乳製品ミルク、ピーナッツバター、バナナ、冷凍ベリーで作られています。
調理不要のオーバーナイトオーツ
オートミールをお好みの非乳製品ミルクと混ぜ、ドライフルーツ、フレッシュフルーツ、ナッツ、種子などお好みの材料を加えて一晩浸しておきます。翌朝、朝食が冷蔵庫で待っています。
スパイスアップルオートミール
オートミールは、心地よく栄養価の高い植物由来の朝食です。このオートミールは、コンロでクリーミーになるまで調理し、メープルとシナモン風味のリンゴと一緒にお召し上がりください。このレシピのバターを、中性油または植物由来の代替品に置き換えてください。
玄米、ファロ、またはスペルト小麦の朝食ボウル
この朝食ボウルには、玄米、ファロ、スペルト小麦などの穀物が使われており、オートミールの現代風アレンジになっています。無糖のオート麦ミルクまたはアーモンドミルクを使って穀物を調理し、お好みのフルーツをトッピングします。私たちはイチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーのミックスが好きです。ココナッツベースのヨーグルトは、ギリシャヨーグルトのおいしい代替品です。
ココナッツラズベリー朝食プリン
この栄養たっぷりの朝食用プリンは、市販の穀物ブレンドをココナッツミルクで柔らかくなるまで煮込んだものです。冷凍ラズベリーがプリンに溶けて、少しジャム状になります。食べる前に、必ず上に新鮮なベリーを追加してください。
ビーガンブルーベリーマフィン
これらのマフィンでは、バターの代わりにココナッツ オイルが脂肪として使われています。つぶしたバナナのおかげで、ブルーベリーがちりばめられた一口一口が柔らかくしっとりとしています。
ビーガンバナナブレッド
最高のバナナブレッドを作る秘訣は 2 つあります。熟れすぎたバナナとほんの少しのシナモンです。私たちは、挽いた亜麻仁を水に浸して卵の代用品を作ります。
ビーガンバナナフレンチトースト
このフレンチトーストのカスタードには卵は入っていません。卵の代わりに絹ごし豆腐を植物性バナナカスタードに混ぜます。1 日前に切ったバゲットをカスタードに浸し、ココナッツオイルでトーストすれば、あっという間に朝食の準備が整います。
ビーガングラノーラバー
栄養たっぷりのグラノーラバーは、お店で買うものよりはるかにおいしく、しかも健康的です。デーツのおかげでバーは歯ごたえがあり、ナッツ、種子、ドライフルーツがたっぷり入っています。
ロースト野菜と玄米丼
朝食は甘いものでなければならないなんて誰が言ったのでしょう? 温めるだけの玄米を使えば、急いでいるときに簡単にヘルシーなボウル料理を準備できます。ローストしたサツマイモ、ナス、ブロッコリーは栄養価が高く、ボリュームたっぷりで、タヒニソースがそれをさらに引き立てます。
基本のグラノーラ
週末に大量のグラノーラを準備しておくと、残りの週の食事にすぐに使えます。このシンプルなグラノーラは、メープルシロップとお好みのナッツやドライフルーツで味付けされています。最後にトーストしたココナッツやチョコレートチップを混ぜることもできます。お好みの植物性ヨーグルトにたっぷり振りかけたり、そのままスプーンですくって食べたりできます。
バナナエナジーバイト
バナナとナッツバターは定番の組み合わせです。子供も大人も、この食べやすいナッツバターコーティングのバナナバイトを気に入るはずです。ヘンプシードは健康的な脂肪、タンパク質、そしてさらにナッツの風味を加えます。
ターメリックマンゴースムージー
このスムージーはグラスに入った純粋な太陽の光です。冷凍マンゴーとバナナを、水分補給に良いココナッツウォーターと少量のターメリックとブレンドし、色と抗炎症作用を高めています。
簡単いちごジャム
イチゴ、砂糖、レモン汁という 3 つのシンプルな材料だけで、簡単にジャムが作れます。砂糖の量を抑えるには、ピーナッツバター トーストにジャムをたっぷり乗せたり、ヨーグルトに混ぜて、朝食を少しヘルシーにしましょう。おまけ: このレシピには、お好きなベリー類をどれでも使用できます。
トッピング付き玄米ケーキ
玄米ケーキは、オープンフェイスの朝食サンドイッチを作るのに最適な材料です。当店のトッピング オプションには、ビーガン、ベジタリアン、ペスカタリアン向けのものも含まれています。植物ベースの場合は、ナッツ バターとベリーで甘くしたり、アボカド、たまり、ゴマで風味豊かにしたりと、さまざまなアイデアがあります。
焼き芋のロースト
この具だくさんのサツマイモは、ランチタイムまで満腹感を保ってくれます。ジャガイモは食物繊維を、黒豆はタンパク質を、アボカドは健康的な脂肪として最適です。
ローストした赤ジャガイモ
ローストポテトは夕食のサイドディッシュと考える人もいるでしょう。それは本当ですが、朝食にもぜひお試しください。この小さなポテトはローストに時間がかからず、オリーブオイルとハーブで味付けするだけで、ホームフライの代名詞ともいえる一品です。豆腐スクランブルやお気に入りの植物性ソーセージと一緒に食べれば、一日の始まりにボリュームたっぷりの食事になります。
食事計画のヒント
植物由来の朝食のメリットをすべて享受するには、さまざまな栄養素がバランスよく含まれていることを確認してください。食事を計画し、準備に時間を割くことで、成功への道が開けます。
食事を計画するときは、複合炭水化物(持続的なエネルギーのため)、健康的な脂肪(血糖値のバランスのため)、タンパク質(満腹感のため)をそれぞれに取り入れるようにしてください、と彼女は言います。フィオナ・ラザール、認定ホリスティック栄養士兼パーソナルシェフ。彼女は、1 週間を通して各食材の種類をミックスして、変化を持たせるのが好きです。ひよこ豆、豆腐、フムスはタンパク質源として最適で、オート麦、米、穀物、野菜をローテーションで食べると複合炭水化物が得られます。スライスしたアボカド、ナッツ、種子は、健康的な脂肪をおいしく摂取する方法です。
私たちのお気に入りの植物由来の朝食食材
上記のレシピのどれにも従いたくないですか? 植物由来の朝食を自分で作れるように、手元に置いておくとよい食品をいくつかご紹介します。
- 押し麦
- 豆腐
- 乳製品不使用のヨーグルト(ココナッツ、オート麦、アーモンド、カシューナッツベース)
- 豆乳とナッツミルク
- 全粒粉パン、サワードウ、イングリッシュマフィン、ライスケーキ
- アボカド
- さっと調理した野菜(ズッキーニ、スライスしたマッシュルーム、ミニトマト、ベビーほうれん草)
- 新鮮または冷凍の果物
- 新鮮なハーブ
- 天然甘味料(メープルシロップ、)