年齢を問わずマインドフルネスを実践する6つの簡単な方法

マインドフルネスを実践するということは、本質的に、自分の考えを意図的にし、自分の行動を目的を持って行うことです。つまり、今この瞬間に集中し、気を散らすものに心を奪われず、自分の考えや感覚を観察し、気づきと心の平穏を育むことです。

「人間の脳は簡単に気が散ってしまい、体の感覚を忘れてしまい、過去や未来の現実や想像上の出来事に対する感情にとらわれてしまうことを除けば、かなり基本的なことのように思えます」と、ビクトリア・ラティフセス、公認臨床心理士であり、Embodied Psychotherapy の創始者。

マインドフルネスのメリットも驚くべきものです。時間が経つにつれて、ストレスレベルが低下し、集中力が向上し、周囲の人々、場所、物とのより有意義なつながりを体験できるようになります。また、高齢者にとってさらなるメリットがあるという証拠も増えてきており、研究ではマインドフルネスが認知的、感情的、身体的健康を促進することが示唆されています。

嬉しいことに、年齢を問わず誰でもマインドフルネスを学び、日々の生活に取り入れることができます。年齢に関係なく、今すぐにでもマインドフルネスを生活に取り入れられる方法をいくつかご紹介します。

毎日のマントラを取り入れる

自分に響くマントラや断言を選びましょう。壮大で深遠なものである必要はありません。「呼吸する」「一歩ずつ進む」「私は強くて粘り強い」など、シンプルなもので構いません。

「マントラとアファメーションは意識を高めるという考えを支え、体の落ち着きを促進します」と、ケイト・ミスケヴィクスカリフォルニア州ビバリーヒルズのライフスタンス ヘルスのセラピスト、LMFT 氏は次のように語っています。「1 日を通して 1 つのマントラに集中すると、自分への信頼が強まり、より前向きな気持ちが生まれ、不安症状の影響が軽減されます。」

これはマインドフルネスの全体的な考え方をサポートし、過去や未来にとらわれずに現在に留まるように心を訓練します。マントラの繰り返しを朝や夜のルーチンの一部にしたり、選択したフレーズをフィーチャーしたポスターや携帯電話の背景を作成したりすることを検討してください。

マインドフルな散歩をする

もちろん、私たちは一日中歩いています。仕事机からシンクまで、食料品店の周りを歩き、家の中をうろうろ歩き回っています。歩く努力をすることで注意深く全く違います。

「意識的に歩くことは、自分自身や人生の道とのつながりを強め、地球との関係において自分の体とつながることで、今の瞬間に自分を落ち着かせてくれます」とラティフセス氏は言う。

足を地面につけ、そよ風を感じ、周囲の香りを吸い込む感覚や気持ちに集中しながら、週に数回試してみてください。

一日の移行期間に休憩を加える

朝ベッドから起きる時や家を出る時など、ある活動から別の活動に移ろうとしているときは、立ち止まり、息を吸って、何から何に移行しようとしているのかを静かに感謝しましょう。

「仕事、家事、社会的な関係など、要求の厳しい役割と責任を両立させることは、一日を通して非常に感情的に負担がかかることがあります」と、コリーン・ブレイク・ミラー、公認心理師。メールから対面での会話に切り替えるといった単純な作業でも、精神的な摩擦が生じる可能性があります。

ブレイク・ミラー氏は、移行中に注意深くいることで、存在感、認識、コントロールの感覚を高めることができると言います。これは、タスクの合間に 10 秒間目を閉じたり、胸に手を当てて心拍リズムを安定させたり、感謝の気持ちを言葉で表現したりするようなものかもしれません。

感謝の気持ちを書き留める

感謝の気持ちについて言えば、感謝の気持ちを実践することが、私たちの心、体、人間関係にとって最も良いことの一つであることが、研究によって一貫して示されています。

「1週間、毎日、携帯電話か付箋紙に感謝していることを3つ書き、バスルームの鏡に貼ってください」とラティフセス氏は提案する。「シンプルに。何を、誰を愛していますか？何を誇りに思っていますか？どんな目標を達成しましたか？何を学んできましたか？何に意義を感じていますか？」

音楽をかけて

曲の最初の数秒だけでも感情を呼び起こすことができることに気づいたことがありますか? 音楽には力があり、一日や一週間を通してマインドフルネスを実践する簡単な方法です。

「音楽はストレスを軽減し、前向きな対処法として知られているだけでなく、音楽に真剣に耳を傾けることで、歌詞、メロディー、リズム、ハーモニーとつながる機会が増えます」とミスケヴィクス氏は言います。「好きな曲を意識的に聴くことをおすすめします」。つまり、気を散らすものを最小限に抑え、リラックスして、目を閉じることさえも意味します。

利き手ではない手に挑戦

より実践的なアクティビティ（しゃれを意図しています）で、すぐに頭を働かせて集中力を高めるには、利き手ではない手で簡単な作業をしてみてください。

「これにより、精神にもっとエネルギーを注ぐ必要があり、その結果、より注意深く、意識的になります」とミスケヴィクス氏は言う。「また、物事をゆっくり行うようになる可能性も高くなります。混沌とした世界でゆっくりすることは、マインドフルネスと健康にとって素晴らしいことです。」

アイデアとしては、歯を磨く、名前を書く、絵を描く、鍵をかけるなどが挙げられます。

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